Полезные привычки особенно важны для активного долголетия и сохранения здоровья людей старшего возраста. Физическая активность и сбалансированное питание помогут снизить риски развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, предотвратить ментальные нарушения и сохранить здоровым опорно-двигательный аппарат.
Об этом рассказывает главный внештатный специалист министерства здравоохранения Самарской области по медицинской профилактике по г.о. Тольятти и Сызрань, заместитель главного врача по медицинской профилактике и организационной деятельности Сызранской центральной городской и районной больницы Марина Завьялова:
«Двигательная активность укрепляет здоровье и продлевает жизнь, активизируя кровоснабжение головного мозга, повышая сократительную функцию миокарда. С другой стороны, очень важно предотвратить риск падений и переломов в пожилом и старческом возрасте. О чем необходимо помнить, чтобы занятия были исключительно полезными и безопасными?
Людям старше 65 лет рекомендовано уделять в среднем 150 минут в неделю аэробным физическим нагрузкам средней интенсивности — ходьба, плавание, танцы, поездки на велосипеде, — а также выполнять упражнения на равновесие, предупреждающие риск падений, не реже 3 раз в неделю.
Оптимальный двигательный режим – понятие строго индивидуальное.
Физические нагрузки должны быть подобраны с учетом уровня подготовки человека, возраста и наличия сопутствующих заболеваний.
Существует два легких теста для определения правильности подобранного двигательного режима. Вы оптимально подобрали темп тренировки:
Если во время тренировки (ходьбы) вы можете поддержать легкую беседу без одышки.
Если через полчаса после начала занятия (ходьбы) вы чувствуете достаточно сил, чтобы позаниматься еще час.
Регулярная физическая активность помогает:
— на 5-10 мм рт. ст. снизить артериальное давление;
— на 60% снизить риск развития ишемической болезни сердца;
— на 25% уменьшить вероятность развития повторного инфаркта миокарда;
— в 2 раза снизить риск развития мочекаменной болезни;
— на 40% уменьшить риск рака желудка;
— в 2 раза снизить риск рака поджелудочной железы.
Безусловно, людям старшего возраста важно помнить не только о регулярных физических нагрузках, но и о сбалансированном питании. Комплексный подход к здоровому образу жизни поможет снизить риск развития остеопороза (хрупкость костей), предотвратить падения и переломы.
Главные принципы сбалансированного рациона в пожилом возрасте:
Достаточное количество белковой пищи (молочные продукты, мясо, рыба, чечевица, бобовые, орехи).
Полный отказ от употребления спиртных напитков.
Наличие в рационе важных микронутриентов: кальция (молоко, йогурты, сыры богаты кальцием, который легко усваивается) и витамина Д (рыбий жир, яичный желток, молочные продукты).
И все же основной источник витамина D – ультрафиолетовые лучи. Людям старшего возраста достаточно 10-20 минут в день, голова всегда должна быть прикрыта. Необходимо избегать времени пиковой солнечной активности (с 10.00 до 14.00) и предупреждать появление солнечных ожогов».